Podstawy żywienia - Klucz do zdrowego stylu życia

• 1. Kalorie - Fundament kontroli wagi
• 2. Makroskładniki - Kluczowe składniki pokarmowe
• 3. Mikro i makroelementy oraz nawodnienie
• 4. Zdrowe jelita
• 5. Ilosc i pora posilkow
• 6. Suplementy diety
• Podsumowanie

---

1. Kalorie - Fundament kontroli wagi#

Kalorie to podstawa naszego bilansu energetycznego. W zależności od celu – redukcji lub przyrostu masy ciała – kalorie pomagają nam kontrolować wagę.

:

• Chcesz schudnąć? Musisz być w deficycie kalorycznym – spożywaj mniej kalorii, niż spalasz.
• Chcesz przytyć? Musisz być w nadwyżce kalorycznej – spożywaj więcej kalorii, niż spalasz.

Przykłady:

• Jaś - spożywa 1800 kcal, prowadzi siedzący tryb życia, ale tyje. Mimo różnych diet, nie traci wagi, bo nie liczy kalorii.
• Gosia - spożywa 2900 kcal, jest aktywna, ale zjada mniej niż potrzebuje, więc traci na wadze mimo dużych posiłków.

👉 : Przed rozpoczęciem kontroli kalorii, wylicz swoją podstawową i całkowitą przemianę materii!

---

2. Makroskładniki - Kluczowe składniki pokarmowe#

Makroskładniki to paliwo dla naszego organizmu. Każdy z nich pełni unikalną rolę, dlatego warto zrozumieć, co i ile powinniśmy spożywać.

- buduje mięśnie, wspiera regenerację (1 g = 4 kcal)

• Zalecane spożycie: 1-1,5 g/kg dla osób nietrenujących, 1,5-2,5 g/kg dla osób trenujących

- główne źródło energii (1 g = 4 kcal)

• Zalecane spożycie: ok. 50% kalorii

- wspierają równowagę hormonalną, pomagają wchłaniać witaminy (1 g = 9 kcal)

• Zalecane spożycie: min. 0,7 g/kg beztłuszczowej masy ciała

---

3. Mikro i makroelementy oraz nawodnienie#

Dbaj o odpowiednią ilość witamin, minerałów i wody. Niedobory mogą wpływać na zdrowie fizyczne i psychiczne.

• Woda - wypijaj minimum 30 ml/kg masy ciała. Zapotrzebowanie wzrasta w upale lub przy intensywnym wysiłku.

💡 : Postaw na żywność nieprzetworzoną. Przykład: .

---

4. Zdrowe jelita#

Jelita pełnią rolę drugiego mózgu, wpływają na nastrój i odporność. Zdrowe jelita pomagają lepiej przyswajać składniki odżywcze i kontrolować głód.

---

5. Ilosc i pora posilkow#

Nie ma jednej idealnej liczby posiłków. Najlepiej dostosować ich liczbę (2-5) do stylu życia, liczby kalorii oraz osobistych preferencji.

---

6. Suplementy diety#

Suplementy mogą wspierać zdrowie, ale zrównoważona dieta dostarcza większości potrzebnych składników. Wybieraj suplementy ostrożnie i stosuj tylko w uzasadnionych przypadkach, np. przy niedoborach.

---

Podsumowanie#

Zdrowa dieta to podstawa zdrowego stylu życia. Dbaj o kalorie, makroskładniki i nawodnienie, a zyskasz energię i dobre samopoczucie. Zamiast sztywno trzymać się zasad, naucz się słuchać swojego ciała i dostosuj dietę do własnych potrzeb. Pamiętaj – jedz świadomie, z umiarem i zgodnie z własnymi celami.

• Zwiększ lub zmniejsz kalorie o 100-300 kcal dziennie w zależności od celu (redukcja/masowanie).

Czy ilość posiłków ma znaczenie?

• Najlepiej dopasować liczbę posiłków do indywidualnych potrzeb i stylu życia.

---