Regeneracja
Chcesz mięć spektakularne efekty w treningu?
Regeneracja to fundament, o który musisz zadbać!
Czytaj dalej!
* wszystkie informacje są przeznaczone dla osób zdrowych
1. Sen
Regeneracja
Regeneracja tkanek i układu odpornościowego: Podczas snu organizm produkuje i uwalnia hormony wzrostu, które pomagają w regeneracji tkanek, w tym mięśni i kości. Sen również jest ważny dla wzmocnienia układu odpornościowego, co pomaga w walce z infekcjami i chorobami.
Budowanie masy mięśniowej
Bez dobrego snu nie licz na to, że zbudujesz masę mięśniową. Fundamentem budowania masy mięśniowej jest nadwyżka kaloryczna, odpowiedni trening i oczywiście nasz niedoceniany dobry sen. Twoje ciało nie buduje mięśni w ciągu dnia, tylko właśnie, kiedy śpisz!
Palenie tkanki tłuszczowej
Już od długiego czasu wiadomo, że osoby, które śpią dobrze, gubią więcej i szybciej tkanki tłuszczowej. Deficyty snu mogą prowadzić do błędnego koła, którym jest rozregulowanie hormonów odpowiedzialnych za apetyt. Mniej śpisz -> więcej jesz -> nie chudniesz.
Zdrowie
Myślisz, że wyśpisz się po śmierci? Oczywiście, ale pewne jest, że śmierć nadejdzie dużo szybciej, niż się spodziewasz. Sen ma wpływ na większość aspektów naszego zdrowia, dlatego ważne jest, abyśmy nie zaniedbywali go kosztem innych rzeczy. Ciągłe niedosypianie skracają nasze życie.
Zasady zdrowego snu:
1. Spij między 6-9 godzin dla większości osób będzie to pomiędzy siedem a dziewięć godzin, zwłaszcza jeżeli ciężko trenujesz może się okazać, że będzie to bliżej 9 godzin.
2. Utrzymuj regularny plan snu: Stwórz sobie regularny harmonogram snu i staraj się trzymać go każdej nocy, włącznie z weekendami. Regularność snu pomaga w zapewnieniu odpowiedniej ilości i jakości snu. Dzięki regularnym porą snu będziesz szybciej zasypiał.
3. Stwórz odpowiednie środowisko do spania: Wybierz ciemne (zaciemni wszystkie miejsca, które mogą Cię narażać na światło podczas snu), ciche (ogranicz narażanie się na rozmowy innych osób) i chłodne miejsce (około 18 ℃) do spania. Upewnij się, że materac i poduszka są wygodne i odpowiednie dla Twoich potrzeb.
4. Unikaj kofeiny i alkoholu: Kofeinę minimum 5 godzin przed snem, a najlepiej ostatnią dawkę kofeiny przyjąć 12 godzin przed położeniem się spać. Alkohol niszczy całe Twoje ciało, jest podstępnym zabójcą. Mimo że po alkoholu możesz szybciej zasypiać, to ten sen będzie gówno warty.
5. Unikaj jedzenia ciężkich posiłków przed snem: Jedz lekkie, łatwostrawne posiłki wieczorem i unikaj jedzenia tuż przed snem. Pełny żołądek może utrudniać zasypianie. Najlepiej ostatni posiłek zjeść najpóźniej godzinę przed położeniem się spać.
6. Ogranicz korzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem: Unikaj korzystania z telefonów komórkowych, tabletów i innych urządzeń elektronicznych przed snem. Światło emitowane przez te urządzenia może zakłócać rytm snu, opóźni Twoje zasypianie i pogorszy jakość Twojego snu.
7. Relaksuj się przed snem: Przed snem zrelaksuj się, np. przez ciepłą kąpiel, czytanie książki lub medytację. Unikaj stresujących sytuacji, które mogą prowadzić do bezsenności. Najgorsze co możesz zrobić to analizować swoje problemy podczas zasypiania.
8. Zadbaj o regularną aktywność fizyczną: Ćwicz regularnie, ale unikaj intensywnego treningu tuż przed snem. Ćwiczenia fizyczne pomagają w regulacji snu i pozytywnie wpływają na zdrowie ogólne.
9. Utrzymuj właściwą temperaturę w sypialni: Ustaw optymalną temperaturę w sypialni, aby uniknąć nadmiernego nagrzewania lub przegrzania, co może utrudnić zasypianie i prowadzić do pobudzenia w trakcie snu
10. Jeżeli spełniłeś 9 poprzednich zasad to możesz pomyśleć o okularach ograniczających światło niebieskich lub kołdrze obciążeniowej, choć ich działanie na ten moment nie jest jednoznacznie potwierdzone.
*Jeżeli od dłuższego czasu cierpisz na bezsenność, niezwłocznie zgłoś się do lekarza!
2. Stres
Jeżeli chcesz mieć maksymalne rezultaty to warto zredukować stres do minimum lub nauczyć się z nim radzić. Stres jest jednym z czynników, które odgrywają ważną rolę podczas treningów. W kontekście treningów mówimy o stresie pozytywnym, który pozwala organizmowi na adaptację i rozwój, jednakże nadmiar stresu w życiu będzie przyczyniał się do gorszej regeneracji.
Przykładowo, osoba pracująca w pracy o wysokim poziomie stresu, która do tego prowadzi intensywne życie prywatne, może doświadczać chronicznego stresu. W takiej sytuacji organizm jest stale narażony na wysoki poziom kortyzolu, co może prowadzić do zaburzeń hormonalnych, osłabienia układu odpornościowego i wpływać negatywnie na procesy anaboliczne, takie jak synteza białek i regeneracja mięśni.
Dodatkowo osoba ta może cierpieć na problemy ze snem, co również wpływa negatywnie na regenerację organizmu i prowadzi do zmęczenia. Taki stan może prowadzić do obniżenia motywacji do treningu i braku postępów w osiąganiu celów treningowych, co dodatkowo zwiększa poziom stresu i może prowadzić do dalszych negatywnych skutków zdrowotnych.
Jak widzisz znowu wracamy do błędnego koła, przewlekły stres będzie prowadził na przykład do gorszego snu, gorszy sen będzie prowadził do gorszej regeneracji i gorszego radzenia sobie ze stresem.
Ciało to system naczyń połączonych, które wszystkie razem ze sobą współpracują.
3. Zarządzanie energią
Zarządzanie energią jest kluczowym aspektem, który ma wpływ na naszą wydajność i zdrowie psychiczne. Odpowiednie zarządzanie energią obejmuje nie tylko zarządzanie treningiem, ale również odpowiednie wybudzanie oraz wyciszanie organizmu przed snem. Musisz wiedzieć, że odpowiednia kontrola dopaminy oraz kortyzolu może pomóc nam utrzymywać odpowiedni poziom energii w ciągu dnia i przełoży nam się na lepsze treningi. Najważniejszym narzędziem do rozpraszania zmęczenia treningowego jest deload, który w skrócie polega na tygodniu, gdzie trenujemy lżej lub wcale.
Chcesz dowiedzieć się jak zarządzać stresem i energią?
Napisz wszystko Ci wyjaśnię!
